Auf den Spuren von Henry Maske & Co.
Der Box-Boom Mitte der 1990er Jahre machte den sportlichen Faustkampf gesellschaftsfähig. Die nationalen Idole, wie Henry Maske und Graciano “Rocky” Rocchigiani, lockten tausende von Menschen in die Sporthallen und Millionen an die Fernsehapparate. Dank aktiver Stars, wie zum Beispiel den Klitschko-Brüdern, ist der Hype noch immer nicht abgeschwappt. Das gilt einerseits für das professionelle Boxen, andererseits aber auch für das aktive Fitness-Boxen. Grund ist, dass ein gezieltes Boxtraining die Kondition, die Muskulatur, die Koordination und die Geschicklichkeit trainiert.
Wer das Boxtraining richtig professionell betreiben möchte, benötigt einen Boxsack, einen Punchingball und/oder Handpratzen. Das heißt jedoch nicht, dass man vor der ersten Trainingseinheit sich zwangsweise in Unkosten stürzen muss. Wir liefern nun eine einfache Trainingsanleitung, wofür lediglich ein Springseil und Gewichte (Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen) benötigt werden.
Runde 1: Aufwärmen
Mit Dehnübungen, speziell für die Arm- und Brustmuskulatur, beugen wir Verletzungen vor. Dafür darf man sich gerne zehn Minuten Zeit lassen.
Runde 2: Seilspringen
Das Seilspringen zählt zu den effektivsten Koordinations- und Konditionsübungen. Die Dauer dieser Übung hängt von der eigenen Fitness ab. Bei Anfängern ist eine Minute völlig ausreichend.
Runde 3: Liegestützen
Liegestützen zählen zu den Klassikern unter den Fitnessübungen, weil fast der ganze Körper, besonders die Trizeps- und Brustmuskulatur, trainiert wird. Ideal wären drei Sätze, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Anfänger beginnen jedoch mit nur einem Satz.
Runde 4: Schattenboxen
Nun beginnt der eigentliche Faustkampf. Man stellt sich einen imaginären Gegner vor, der ebenfalls Schläge austeilt. Während des Schattenboxen werden also nicht nur Schläge ausgeteilt, auch die Deckung muss beigehalten werden. Das Wichtigste ist aber, dass man während der gesamten Runde, mit einer Dauer von drei Minuten, in Bewegung bleibt, um den imaginären Gegner herumtänzelt und Körpertäuschungen macht. Dabei darf man sich gerne von den Profis inspirieren lassen.
Runde 5: Schattenboxen
Die Übung von Runde 4 wird wiederholt.
Runde 6: Schattenboxen mit Gewichten
Nun werden Gewichte (Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen) in die Hand genommen, um das Training intensiver zu gestalten. Das Gewicht sollte maximal 1,5 Kg betragen (bei Frauen eher 0,5 Kg). Die Schläge werden nun sehr langsam ausgeführt, weil das die Muskulatur mehr herausfordert. Dauer der Übung: 3 Minuten.
Das perfekte Heimstudio
Zuhause ist es doch am schönsten! Wer diesen Grundsatz auch beim Training einhalten möchte, richtet sich in den eigenen vier Wänden ein kleines Heimstudio ein. Die Vorteile liegen auf der Hand: Die Anfahrt zum Fitnessstudio fällt weg, in jeder freien Minute ist eine kleine Trainingseinheit möglich, Mitgliedsbeiträge fallen nicht an, und man kann ganz in Ruhe alleine trainieren.
Die Anfangskosten für ein kleines Heimstudio sind verhältnismäßig gering. Anschaffungen im Wert von rund 200 Euro reichen bereits aus, um ein gezieltes Muskeltraining zu absolvieren. Zu dem wichtigsten Equipment zählen die Kurzhanteln; möglichst mit auswechselbaren Gewichtscheiben, damit das Gewicht immer an den Trainingsfortschritt angepasst werden kann. Zudem wäre eine Langhantel, ebenfalls mit auswechselbaren Gewichtscheiben, und Gewichtsmanschetten für die Beine von Vorteil.
Neben der passenden Ausstattung ist auch der richtige Standort des Heimstudios wichtig. Der Freizeitsportler benötigt nicht nur genügend Platz, sondern auch einen geeigneten Trainingsuntergrund. Bei einem Beton- oder Fliesenboden ist die Rutschgefahr und somit das Verletzungsrisiko zu groß. Besser geeignet wäre ein Holzboden oder ein Teppichboden mit Schaumstoffunterlage. Aber Achtung: Durch den Schweiß können sich im Teppich Bakterien bilden. Eine regelmäßige und gründliche Reinigung ist also unersetzlich.
Die letzte wichtige Investition wäre ein größerer Wandspiegel. Gerade bei den Hantelübungen ist die Körperhaltung wichtig, um das Training effektiv zu gestalten und das Verletzungsrisiko gering zu halten. Dank eines Spiegels lässt sich die Haltung während des Trainings überprüfen. Anderenfalls droht die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen. Überhaupt sollte die Sicherheit oberste Priorität haben. Gerade weil im Heimstudio kein professioneller Trainer zur Verfügung steht, muss man sich genau über die richtigen Bewegungsabläufe informieren und bei dem Training sehr konzentriert vorgehen.
Trinken beim Sport für ausreichend Flüssigkeit im Körper
Jeder Mensch sollte regelmäßig darauf achten, seinem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen, um den ganz natürlichen Wasserverlust während des Tages auszugleichen. Dabei spielt es im Grunde keine Rolle, welche Tätigkeit gerade ausgeübt wird. Um gut zu funktionieren und in einem ausgewogenen Gleichgewicht arbeiten zu können, benötigen alle Organe und auch das Gehirn eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Nur so können unangenehme Leistungsabfälle oder gar Kreislaufzusammenbrüche vermieden werden.
Während man in den 1970er Jahren noch die Ansicht vertrat, dass Sportler bei der Ausübung ihres Sports lieber nicht trinken sollten, so ist heute nicht nur die Wissenschaft völlig anderer Meinung. Daher gibt es gerade auf dem Markt der Sportgetränke inzwischen eine enorme Bandbreite unterschiedlichster Angebote. Hierzu zählen u.a. die verschiedensten Energy-Drinks, Milch-Mix-Getränke oder Eiweiß-Shakes. »» Trinken beim Sport für ausreichend Flüssigkeit im Körper
Das richtige Fleisch für den Kraftsportler
Fleisch zählt zu den besten Eiweißlieferanten und darf auf dem Speiseplan ganz oben stehen. Keinesfalls jedoch darf man den Fehler begehen, und alle Fleischsorten über einen Kamm scheren. Während manch ein Stück Fleisch kalorienarm ist und viel Eiweiß liefert, sind andere Fleischsorten wahre Kalorienbomben. Wer sich zum Beispiel zwischen Rind und Huhn entscheiden muss, sollte das Hühnerfleisch bevorzugen. Nicht nur, weil es weniger Kalorien aufweist, sondern auch, weil es erheblich mehr Eiweiß liefert. »» Das richtige Fleisch für den Kraftsportler
Die Wahl des Fitnessstudios
Wer sich für ein intensives Krafttraining entschieden hat, muss zunächst einmal nach dem geeigneten Fitnessstudio suchen. Zwar könnte man auch daheim trainieren, ein Paar Kurzhanteln wären als Equipment bereits ausreichend, doch gerade Anfänger brauchen einen Trainer mit prüfendem Blick. Zudem bietet ein Studio mehr Trainingsmöglichkeiten, so dass langfristig für genügend Abwechslung gesorgt ist. Doch worauf ist bei der Wahl des Fitnessstudios überhaupt zu achten?
Dass die Mitgliedsgebühr nicht zu hoch sein sollte, dass das Studio nicht allzu weit entfernt sein darf und die Öffnungszeiten dem eigenen Tagesrhythmus entsprechen muss, versteht sich von selbst. Doch alleine das zeichnet noch kein gutes Fitnessstudio aus. »» Die Wahl des Fitnessstudios
Die goldenen Grundregeln des Krafttrainings
Wer mit dem Krafttraining beginnt, hat oftmals ein genaues Ziel vor Augen. Insbesondere Männer wissen ganz genau, was sie wollen: breite Schultern, dicke Oberarme, respekteinflößende Brustmuskeln und ein richtiges Waschbrettbauch! Und um dieses Ziel zu erreichen, wird im Fitness-Studio hart geschuftet. Das Problem ist nur: Ohne einen gut durchdachten Plan wird selbst das härteste Krafttraining wirkungslos sein! Wir möchten nun die wichtigsten Grundregeln erläutern, damit die Bemühungen im Studio auch belohnt werden.
Ein wesentlicher Punkt der Trainingsplanung ist die Häufigkeit. Leider glauben viele Freizeitsportler, je öfter man trainiert, desto schneller werden die Muskeln wachsen. Die Gefahr des Übertrainings wird dabei komplett außer Acht gelassen. Tatsache ist jedoch, dass die trainierten Muskeln dringend eine Ruhepause benötigen. So müssen zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln sich regenerieren können. Fortgeschrittene können den Trainingsplan jedoch splitten. Wurde Montag zum Beispiel die Brust, die Schultern und der Trizeps trainiert, so können am Dienstag ruhig der Rücken, der Bizeps und die Beine bearbeitet werden. Wichtig ist nur, dass jeder Muskel zumindest eine 48-stündige Ruhepause bekommt. »» Die goldenen Grundregeln des Krafttrainings
Beauty: Gönnen Sie sich ein strahlend weißes Lächeln!
Die Zähne haben einen wesentlichen Einfluss auf die optische Attraktivität eines Menschen. Was nützt eine reine Haut, eine wunderschöne Friseur und ein schlanker Körper, wenn ungepflegte Zähne das gesamte Erscheinungsbild ruinieren? Während ein schönes Lächeln mit weißen Zähnen längst zu einem Symbol von Schönheit geworden ist, werden gelbe sowie schiefe Zähne als unattraktiv, meist sogar als eklig, empfunden. Grund genug, um bei der Zahnpflege zukünftig sehr genau zu sein.
Leider jedoch sind viele Menschen nicht genügend über die Regeln der Zahnpflege informiert. Noch immer herrscht der Irrglaube, man müsse sich lediglich zweimal täglich die Zähne putzen und sei vor Zahnverfärbungen sicher. Tatsache ist jedoch, dass selbst dabei Fehler gemacht werden können. Ein besonders weit verbreiteter falscher Glaube ist beispielsweise, dass man sich nach dem Essen bzw. Trinken die Zähne putzen soll. Wer jedoch säurehaltige Speisen oder Getränke (wie z.B. Cola) zu sich genommen hat und direkt danach zu der Zahnbürste greift, weicht durch das Einreiben der Säure den Zahnschmelz auf. Der Schaden wäre somit größer als der Nutzen! Daher gilt grundsätzlich, dass zwischen einer Mahlzeit und dem Zähneputzen mindestens 30 Minuten liegen sollte. Anderenfalls wäre es besser, den Mund einfach nur mit Wasser auszuspülen. »» Beauty: Gönnen Sie sich ein strahlend weißes Lächeln!
Entgiftung des Körpers
Gerade der Herbst ist eine gute Jahreszeit den Körper zu entgiften. Um sich für die Wintermonate, aber auch für den kommenden Frühling, der häufig eine Frühjahrsmüdigkeit mit sich bringt, zu stärken.
Unser Organismus kurbelt die reguläre Entgiftung, die tagtäglich in unserem Körper stattfindet überwiegend im Herbst und im Frühling an. Wir können ihn durch eine natürliche Entgiftung mit bestimmten Kräutern unterstützen. Unser Körper braucht nun Zeit für die Regeneration bzw. Entgiftung des Organismus. Bei gut funktionierenden Ausscheidungs- und Entgiftungsorganen wie Leber, Nieren, Darm, Lunge und Haut können die Toxine vollständig ausgeschieden werden. Wenn dies nicht besteht, sei es durch eine Schwäche des Organs, durch übermäßigen Alkoholgenuss, schlechte Ernährung, rauchen etc. entstehen Erkrankungen, Beeinträchtigungen und verschiedene Symptome die uns belasten. »» Entgiftung des Körpers
Muskelaufbau dank gesundem Lebensstil
In den Fitness-Studios ist ein unerfreulicher Trend zu erkennen. Einsteiger fangen voller Begeisterung an, rennen mehrmals wöchentlich zum Training und sind höchstmotiviert. Doch nach einigen Monaten nimmt die Sportbegeisterung und somit auch die Trainingshäufigkeit ab. Der Grund dafür ist meist das fehlende Erfolgserlebnis. Wer sich an den Kraftmaschinen abschuftet, möchte sich über einen Muskelwachstum freuen können. Doch was ist der Grund dafür, wenn der Körper sich einfach nicht verändert?
Zunächst einmal ist es wichtig, sich keinen falschen Illusionen hinzugeben. Erst nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training werden die Muskeln sichtbar anwachsen. Um einen Traumbody wie Hollywoodstar Brad Pitt oder Fußballprofi Christiano Ronaldo zu bekommen, müsste man gar mehrere Jahre aktiv sein. Lediglich ein hartes Training wäre dabei nicht einmal ausreichend. Die Ernährung und der Lebensstil hat ebenfalls großen Einfluss auf den Muskelwachstum. Und genau in dieser Hinsicht werden leider die meisten Fehler begangen. »» Muskelaufbau dank gesundem Lebensstil
Wellness & Gesundheit: Richtig Saunieren
Gerade wenn draußen klärende Kälte herrscht, ist das Relaxen in der Sauna ein echter Genuss. Zumal das Saunieren nicht nur das Wohlbefinden steigert, sondern auch für unsere Gesundheit ein Segen ist. Der Aufenthalt im sogenannten Schwitzbad lässt Krankheitserreger absterben, es verbessert das Hautbild, härtet gegen Erkältungen ab und entspannt unsere Muskulatur.
Prinzipiell ist jeder Mensch, ob nun jung oder alt, gut in der Sauna aufgehoben. Nur bei fieberhaften Erkrankungen, einer Herzkrankheit oder Entzündungen an Organen und Blutgefäßen gilt ein Sauna-Verbot. Im Falle einer Epilepsie, starken Leber- bzw. Nierenveränderungen oder Durchblutungsstörungen im Gehirn gilt wiederum kein generelles Verbot, doch sollte vor dem ersten Saunabesuch ein Gespräch mit dem Arzt erfolgen. »» Wellness & Gesundheit: Richtig Saunieren