Warum Vitamine so wichtig sind
Der Körper funktioniert über den sogenannten Stoffwechsel. Damit dieser auch reibungslos von Statten gehen kann, muss man den Körper mit Nährstoffen versorgen. Zu den wichtigsten Bestandteilen in der Ernährung gehören neben den Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen auch Vitamine und Spurenelemente. Alles findet man ausreichend in einer abwechslungsreichen Ernährung wieder. Dennoch muss man vor allem bei den Vitaminen darauf achten, dass man diese in ausreichenden Mengen zu sich nimmt, denn sie dafür verantwortlich, die Nährstoffe entsprechende an den Organismus weiter zu geben. Ein Vitaminmangel stellt sich schnell ein und man bekommt vom Körper eindeutige Signale.

Vitamine und Krafttraining
Wer körperlich sehr aktiv ist und zum Wohlbefinden Muskeltraining ausübt, muss besonders auf eine vitaminhaltige Kost achten. Denn der Körper erbringt Höchstleistungen. Damit er das auch dauerhaft machen kann, muss man ihn mit den wichtigen Vitaminen, wie das Vitamin A, B, B1, E und als auch D und C versorgen. All diese Vitamine sorgen dafür, dass man das Krafttraining gut funktioniert. Die Vitaminzufuhr bei Krafttraining ist also eine sehr wichtige Sache, wenn man sich gesund ernähren will während des Trainings.

Training gut planen
Hat man sich ausgiebig mit der Ernährung auseinander gesetzt, geht es als nächstes daran, das Training gut zu organisieren und zu planen. Zu Beginn ist es wichtig, dass man feststellen lässt, wie fit man eigentlich lässt. Nur daran kann man einen effektiven Plan zum Muskelaufbau erstellen. Unsportliche und untrainierte Personen müssen das Projekt Krafttraining langsam angehen. Man darf auch nicht denken, dass man innerhalb weniger Wochen Top fit werden kann. Es ist ein langer Prozess, der sich allerdings am Ende auch wirklich lohnt. Wenn man erst einmal wieder richtig drin ist, dann geht das Training leicht von der Hand und man kann sich nun daran machen, die Einheiten zu steigern und damit den Muskelaufbau stetig voranschreiten zu lassen. Wichtig ist noch zu wissen, dass man auch zum Muskelaufbau jede Menge Vitamine benötigt. Diese Vitamine sind notwendig, um die Proteine aus der Nahrung für den Muskelaufbau optimal zu nutzen. Jetzt kann man sich getrost an das Training wagen.

Es gilt: Gerade auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und den Rücken durchdrücken. Dann langsam den Oberkörper vom Boden heben und je nachdem wie gut die Bauchmuskeln ausgebildet sind, die Stellung eine gewisse Zeit halten. Danach langsam den Oberkörper wieder auf den Boden bringen.

Die Problematik ist, dass man durch falsche Bauchmuskelübungen den Rücken schädigen kann. Wer beispielsweise nach Sit-Ups bemerkt, dass ihm der Rücken weh tut, der hat einen eindeutigen Beweis dafür, dass er seine Übungen falsch ausgeführt hat. Das eigentliche Ziel der Bauchmuskelübungen sollte ja eigentlich sein, den Rücken zu festigen und zu stabilisieren und nicht das Gegenteil. Natürlich steht bei vielen aber nicht der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, sondern sie wollen durch den schönen Bauch das andere Geschlecht anlocken. Man sollte sich aber nicht allzu sehr auf diesen Trend fixieren, da Studien ergeben haben, dass die meisten Frauen einen zu definierten Bauch nicht so erotisch finden, wie viele Männer es glauben. Wer gerade erst damit begonnen hat, seinen Bauch (oder auch andere Körperteile) zu trainieren, sollte langsam beginnen. Gerade in der Anfangsphase neigen viele dazu, dem eigenen Körper mehr zuzumuten, als er verträgt und die Folge dürfte jedem klar sein: Muskelkater am nächsten Tag. Lassen Sie es also langsam angehen und gönnen Sie sich auch immer wieder einen Tag Pause, da der Muskel erst in der Regenerationsphase wächst.

Fazit: Die Bauchmuskeln richtig zu trainieren ist sehr wichtig, um den gesundheitlichen Aspekt zu erfüllen. Man sollte es nicht übertreiben und darauf achten, die Übungen korrekt durchzuführen. Wer keinen typischen Six-Pack hat, muss deshalb nicht den Kopf in den Sand stecken, da für Frauen letztendlich nicht nur der Bauch zählt.

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Als erstes ist wohl der Schutz zu nennen. Durch den Einsatz von Handschuhe während des Trainings ist die Rutschfestigkeit gewährleistet, was einem vor allem beim Ziehen und Heben von Metallstangen unterstützt. Diese haben meistens eine unzureichende Griffstruktur, wodurch es zum Abrutschen kommen kann, was sogar Abschürfungen der Handinnenflächen nach sich ziehen kann. Das Material der Fitness Handschuhe besteht an stark beanspruchten Stellen, wie zum Beispiel der eben genannten Handinnenfläche, aus Leder oder vergleichbaren. Außerdem wird die Bildung von Hornhaut an den Handflächen vermieden, was größtenteils Sportlerinnen ein Dorn im Auge ist.

Der zweite Vorteil von Fitness Handschuhen ist der hohe Tragekomfort. Die Luft und schweißdurchlässige Außenhaut der Trainingshandschuhe geben dem Nutzer immer den Benötigten Halt. Keine nassen oder schwitzenden Hände mehr mit denen man sich beschäftigen muss, so kann man sich uneingeschränkt auf das Fitness Training konzentrieren.

Der dritte Vorteil ist die Unterstützung beim Muskelaufbau Training. Viele Fitness Handschuhe gehen bis über das Handgelenk. Dieser Handgelenkschutz gibt dem Trainierenden Halt und schützt vor Verstauchungen im Gelenk. Diese Hilfe merkt man besonders bei Übungen wie Bankdrücken oder Nackenheben. Bei allen Fitnessübungen, wo man Gewichte drücken muss ist es sehr wichtig das Handgelenk gerade zu halten. Vielen Sportlern passiert es nämlich, dass sie ihr Handgelenk nach hinten abknicken und somit eine Zerrung oder Ähnliches riskieren. Dieser Fehler bei der Ausführung kann durch Fitness Handschuhe mit Gelenkschutz vermieden werden.

Überhaupt bringt ein intensives Rückentraining vielerlei Vorteile mit sich. Ein starker Rücken entlastet die Wirbelsäule, so dass erheblich weniger Kreuzschmerzen auftreten. Sogar Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich werden vorgebeugt. Und als wäre das nicht schon genug an Vorteilen, kann ein starker Rücken auch noch optisch entzücken. Ein breites Kreuz und die typische V-Form ist schließlich ein Symbol für Athletik.

Empfehlung: Klimmzugstange

Die Rückenmuskulatur besteht aus dem Trapezius, dem Deltoideus und dem Latissimus Dorsi. Der Laie spricht einfach von der oberen, der seitlichen und der unteren Rückenmuskulatur. Die meisten Rückenübungen können lediglich in einem Fitnessstudio mit Trainingsgeräten und Hantelstangen durchgeführt werden. Das heißt jedoch nicht, dass “Nicht-Mitglieder” ihren Rücken überhaupt nicht trainieren können. Die obere Rückenmuskulatur wird zum Beispiel mit Klimmzügen trainiert, die man in den eigenen vier Wänden (eine entsprechende Vorrichtung vorausgesetzt) oder auf einem Spielplatz absolvieren kann. Positiver Nebeneffekt: Die Bizepsmuskulatur wird neben der Rückenmuskulatur mittrainiert. Fortgeschrittene können die Trainingsschwierigkeit erhöhen, indem sie sich einen Rucksack mit Gewichten umschnallen. Für die untere Rückenmuskulatur sind wiederum die Rumpfbeugen geeignet. Von dieser Übung gibt es verschiedene Varianten -im Stehen oder Liegen, mit Gewichten oder ohne Gewichte- über die man im Internet viele Informationen findet.
Sollten die Trainingsübungen irgendwann zu langweilig werden, darf alternativ auf Schwimmen, Rudern oder Klettern ausgewichen werden. Diese drei Sportarten trainieren gleichmäßig alle Rückenmuskeln und sind somit eine ideale Alternative bzw. Ergänzung zum gewöhnlichen Fitnesstraining.

Das klassische Brusttraining ist das Bankdrücken. Dabei legt man sich rücklings auf eine Trainingsbank und stemmt eine Langhantelstange nach oben. Zu den weiteren Brustübungen zählt das Kurzhanteldrücken, das Frontdrücken am Kabelzug und die Schrägen-Kurzhantel-Flys. Der einzige Nachteil ist, dass solche Übungen nur in einem Fitness-Studio durchführbar sind.
Wer hingegen in den eigenen vier Wänden trainieren möchte, greift auf die altbekannten Liegestützen zurück. Trotz aller Fitnessgeräte handelt es sich weiterhin um eine der besten Trainingsübungen, die speziell die Brust- und Trizepsmuskeln beansprucht.
Wer den Muskelwachstum dabei ordentlich ankurbeln möchte, sollte die Liegestützen variieren. Schon kleine Veränderungen sorgen für Abwechslung und somit auch für bessere Trainingsresultate. So zum Beispiel bei der Fußposition: Je näher die Füße zusammenrücken, desto kraftintensiver wird die Übung. Fortgeschrittene können sogar ein Bein anheben und die Liegestützen somit erschweren. Weitere Veränderungen können an der Handposition vorgenommen werden. Je nachdem, ob die Hände enger zusammen oder weiter voneinander entfernt positioniert werden, zielt das Training auf unterschiedliche Fasern der Brustmuskulatur an. Darüber hinaus kann man sich auf die Fäuste statt auf die Handflächen stützen, um nebenbei noch die Handgelenke zu trainieren.

Das Brusttraining muss unbedingt regelmäßig erfolgen, weil man ansonsten erschreckend schnell an Muskelmasse verliert. Der Grund ist, dass die Brustmuskulatur im Alltag nur selten richtig beansprucht wird und die Muskeln sich dadurch zügig zurückbilden.

Der vermutlich meist begangene Fehler ist, dass die meisten Männer sich hauptsächlich auf die Bizepsmuskulatur (Oberseite des Oberarms) konzentrieren. Dabei wird völlig vergessen, dass die Trizepsmuskulatur (Unterseite des Oberarms) die größte Masse im Oberarm ausmacht. Das Trainingsprogramm darf also nicht nur aus den klassischen Bizepsübungen bestehen, wozu zum Beispiel Langhantelcurls zählen, sondern auch Trizepsübungen müssen absolviert werden. Zur Erklärung: Bei allen Bewegungen, bei denen man etwas von sich wegdrückt, wird der Trizeps beansprucht. So zum Beispiel bei den Liegestützen oder auch beim Bankdrücken.

Wer es aufgrund von Zeitmangel besonders eilig hat, kann das Oberarmtraining miteinander kombinieren. Das funktioniert folgendermaßen: Nachdem ein Satz Bizepstraining absolviert wurde, folgt umgehend ein Satz Trizepstraining. Währenddessen kann sich der Bizeps erholen und direkt nach der Trizepsübung wieder bereit für den nächsten Satz sein. Trotz unveränderter Intensität wird das Workout nur noch die halbe Zeit in Anspruch nehmen, weil die Pausen sinnvoll genutzt werden.

Zu einem durchtrainierten und gut definierten Oberarm gehört selbstverständlich auch die Ader, die quer über den Oberarm verläuft und einen besonders attraktiven Eindruck macht. Im Gegensatz zur allgemeinen Vorstellung ist die Ausprägung dieser Ader jedoch nicht von der Trainingsintensität abhängig. Stattdessen ist es eine Frage des Körperfettanteils. Nur wenn dieser unter 15 Prozent beträgt, wird die Ader sichtbar, so dass sie das Bild eines athletischen Oberarms vervollständigt.

Dass die Mitgliedsgebühr nicht zu hoch sein sollte, dass das Studio nicht allzu weit entfernt sein darf und die Öffnungszeiten dem eigenen Tagesrhythmus entsprechen muss, versteht sich von selbst. Doch alleine das zeichnet noch kein gutes Fitnessstudio aus. Als Sportler muss man sich wohlfühlen, damit der Trainingsfleiß (z. B. beim Bodybuilding) nicht vorzeitig endet. Die Atmosphäre ist besonders wichtig. Bei einem (meist kostenlosen) Probetraining sollte auf das Publikum, die Einrichtung, die Musik und das Licht geachtet werden. Nur wenn man sich rundum wohlfühlt, geht man gerne und häufig zum Training. Zudem sollte die Luftqualität überprüft werden. Viele Studios gleichen im Sommer einer Sauna, weil die Lüftungsmöglichkeiten unzureichend sind. An solch einer Trainingsstätte dürfte niemand glücklich werden, weshalb um solche Studios ein Bogen gemacht werden muss. Selbiges trifft bei mangelnder Hygiene zu. Werden die Fitnessgeräte nach der Benutzung abgewischt bzw. ausschließlich mit Handtuch benutzt? Nur wenn diese Frage mit einem Ja beantwortet werden kann, liegt eine zufriedenstellende Hygiene vor.

Ein weiteres Auswahlkriterium sollten die Trainer sein. Dabei kommt es nicht nur auf die Kommunikationsfähigkeit und die Sympathie an. Die Qualifikation ist mindestens genauso wichtig. Es ist völlig legitim, nach der Ausbildung der Trainer zu fragen. Wer die renommierte BSA-Akademie oder die Bildungs-Akademie Safs & Beta besucht hat, hat zum Beispiel grundsätzlich eine hochwertige Ausbildung genossen und ist ein kompetenter Trainer. Für andere Ausbildungsstätten kann selbiges gelten, doch sollte dann nach der genauen Qualifikation gefragt werden. So gibt es vielerlei Trainerlehrgänge für leistungsorientiertes Krafttraining, von denen ein Coach zumindest eine Maßnahme wahrgenommen haben sollte.

Ein wesentlicher Punkt der Trainingsplanung ist die Häufigkeit. Leider glauben viele Freizeitsportler, je öfter man trainiert, desto schneller werden die Muskeln wachsen. Die Gefahr des Übertrainings wird dabei komplett außer Acht gelassen. Tatsache ist jedoch, dass die trainierten Muskeln dringend eine Ruhepause benötigen. So müssen zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln sich regenerieren können. Fortgeschrittene können den Trainingsplan jedoch splitten. Wurde Montag zum Beispiel die Brust, die Schultern und der Trizeps trainiert, so können am Dienstag ruhig der Rücken, der Bizeps und die Beine bearbeitet werden. Wichtig ist nur, dass jeder Muskel zumindest eine 48-stündige Ruhepause bekommt.  Bei der Trainingsgestaltung kommt es wiederum auf die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an. Nachdem man sich mit den Bewegungsabläufen vertraut gemacht hat, wobei das Training an den Maschinen für Anfänger einfacher ist als wie mit den Hanteln, kann das typische Krafttraining beginnen. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, macht je Kraftübung drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Jeder einzelne Satz sollte bis zur vollständigen Muskelerschöpfung, so dass keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen ist, durchgeführt werden. Sind mehr als zwölf Wiederholungen möglich, muss das Gewicht eben zukünftig erhöht werden.

Überhaupt darf der Trainingsplan nicht “in Stein gemeißelt sein”. Die Muskeln gewöhnen sich ansonsten an die Übungen, so dass sie nicht mehr genügend gereizt werden und somit nicht wachsen. Nach spätestens sechs Monaten, besser schon nach drei Monaten, müssen die Übungen verändert bzw. ausgetauscht werden. Schon ein anderer Griff (Beispiel: Die Hände beim Bankdrücken weiter auseinander oder enger zusammen) genügt, um dem Krafttraining neue Impulse zu geben. Langfristig ist es ohnehin besser, die Übungen an den Kraftmaschinen gegen die Hantelübungen auszutauschen. Der Grund: Im Vergleich zu den Übungen an den Kraftmaschinen weisen Hantelübungen einen natürlicheren Bewegungsablauf auf und fordern dabei mehrere Muskelfasern. Wermutstropfen ist jedoch, dass das Hanteltraining bei einem falschen Bewegungsablauf zu Verletzungen führen könnte. Ein erfahrener Trainer wäre also hilfreich. Zumindest sollten die Übungen vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit eine ungerade Haltung bzw. eine falsche Bewegung erkannt und korrigiert werden kann.