Auf den Spuren von Henry Maske & Co.
Der Box-Boom Mitte der 1990er Jahre machte den sportlichen Faustkampf gesellschaftsfähig. Die nationalen Idole, wie Henry Maske und Graciano “Rocky” Rocchigiani, lockten tausende von Menschen in die Sporthallen und Millionen an die Fernsehapparate. Dank aktiver Stars, wie zum Beispiel den Klitschko-Brüdern, ist der Hype noch immer nicht abgeschwappt. Das gilt einerseits für das professionelle Boxen, andererseits aber auch für das aktive Fitness-Boxen. Grund ist, dass ein gezieltes Boxtraining die Kondition, die Muskulatur, die Koordination und die Geschicklichkeit trainiert.
Wer das Boxtraining richtig professionell betreiben möchte, benötigt einen Boxsack, einen Punchingball und/oder Handpratzen. Das heißt jedoch nicht, dass man vor der ersten Trainingseinheit sich zwangsweise in Unkosten stürzen muss. Wir liefern nun eine einfache Trainingsanleitung, wofür lediglich ein Springseil und Gewichte (Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen) benötigt werden.
Runde 1: Aufwärmen
Mit Dehnübungen, speziell für die Arm- und Brustmuskulatur, beugen wir Verletzungen vor. Dafür darf man sich gerne zehn Minuten Zeit lassen.
Runde 2: Seilspringen
Das Seilspringen zählt zu den effektivsten Koordinations- und Konditionsübungen. Die Dauer dieser Übung hängt von der eigenen Fitness ab. Bei Anfängern ist eine Minute völlig ausreichend.
Runde 3: Liegestützen
Liegestützen zählen zu den Klassikern unter den Fitnessübungen, weil fast der ganze Körper, besonders die Trizeps- und Brustmuskulatur, trainiert wird. Ideal wären drei Sätze, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Anfänger beginnen jedoch mit nur einem Satz.
Runde 4: Schattenboxen
Nun beginnt der eigentliche Faustkampf. Man stellt sich einen imaginären Gegner vor, der ebenfalls Schläge austeilt. Während des Schattenboxen werden also nicht nur Schläge ausgeteilt, auch die Deckung muss beigehalten werden. Das Wichtigste ist aber, dass man während der gesamten Runde, mit einer Dauer von drei Minuten, in Bewegung bleibt, um den imaginären Gegner herumtänzelt und Körpertäuschungen macht. Dabei darf man sich gerne von den Profis inspirieren lassen.
Runde 5: Schattenboxen
Die Übung von Runde 4 wird wiederholt.
Runde 6: Schattenboxen mit Gewichten
Nun werden Gewichte (Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen) in die Hand genommen, um das Training intensiver zu gestalten. Das Gewicht sollte maximal 1,5 Kg betragen (bei Frauen eher 0,5 Kg). Die Schläge werden nun sehr langsam ausgeführt, weil das die Muskulatur mehr herausfordert. Dauer der Übung: 3 Minuten.