Fitrun - Fit for live » Krafttraining

Das Geheimnis der starken Oberarme

admin — Mon, 15 Mar 2010 20:15:29 +0000

Starke Oberarme sind längst zu einem Symbol der Männlichkeit geworden. Die Herren der Schöpfung erfüllt es mit stolz, wenn sie ihre trainierten Muskeln zur Schau stellen können. Und das Frauen sich in starken Männerarmen besonders geborgen fühlen, ist ohnehin kein Geheimnis mehr. Doch wie lässt sich der Traum von den dicken Oberarmen nur erfüllen? Viele Männer trainieren monatelang, ohne dass sie ihrem Ziel wirklich näher kommen. Wo könnte nur der Fehler liegen?

Der vermutlich meist begangene Fehler ist, dass die meisten Männer sich hauptsächlich auf die Bizepsmuskulatur (Oberseite des Oberarms) konzentrieren. Dabei wird völlig vergessen, dass die Trizepsmuskulatur (Unterseite des Oberarms) die größte Masse im Oberarm ausmacht. Das Trainingsprogramm darf also nicht nur aus den klassischen Bizepsübungen bestehen, wozu zum Beispiel Langhantelcurls zählen, sondern auch Trizepsübungen müssen absolviert werden. Zur Erklärung: Bei allen Bewegungen, bei denen man etwas von sich wegdrückt, wird der Trizeps beansprucht. So zum Beispiel bei den Liegestützen oder auch beim Bankdrücken.

Wer es aufgrund von Zeitmangel besonders eilig hat, kann das Oberarmtraining miteinander kombinieren. Das funktioniert folgendermaßen: Nachdem ein Satz Bizepstraining absolviert wurde, folgt umgehend ein Satz Trizepstraining. Währenddessen kann sich der Bizeps erholen und direkt nach der Trizepsübung wieder bereit für den nächsten Satz sein. Trotz unveränderter Intensität wird das Workout nur noch die halbe Zeit in Anspruch nehmen, weil die Pausen sinnvoll genutzt werden.

Zu einem durchtrainierten und gut definierten Oberarm gehört selbstverständlich auch die Ader, die quer über den Oberarm verläuft und einen besonders attraktiven Eindruck macht. Im Gegensatz zur allgemeinen Vorstellung ist die Ausprägung dieser Ader jedoch nicht von der Trainingsintensität abhängig. Stattdessen ist es eine Frage des Körperfettanteils. Nur wenn dieser unter 15 Prozent beträgt, wird die Ader sichtbar, so dass sie das Bild eines athletischen Oberarms vervollständigt.

Die goldenen Grundregeln des Krafttrainings

admin — Fri, 26 Feb 2010 07:20:11 +0000

Wer mit dem Krafttraining beginnt, hat oftmals ein genaues Ziel vor Augen. Insbesondere Männer wissen ganz genau, was sie wollen: breite Schultern, dicke Oberarme, respekteinflößende Brustmuskeln und ein richtiges Waschbrettbauch! Und um dieses Ziel zu erreichen, wird im Fitness-Studio hart geschuftet. Das Problem ist nur: Ohne einen gut durchdachten Plan wird selbst das härteste Krafttraining wirkungslos sein! Wir möchten nun die wichtigsten Grundregeln erläutern, damit die Bemühungen im Studio auch belohnt werden.

Ein wesentlicher Punkt der Trainingsplanung ist die Häufigkeit. Leider glauben viele Freizeitsportler, je öfter man trainiert, desto schneller werden die Muskeln wachsen. Die Gefahr des Übertrainings wird dabei komplett außer Acht gelassen. Tatsache ist jedoch, dass die trainierten Muskeln dringend eine Ruhepause benötigen. So müssen zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln sich regenerieren können. Fortgeschrittene können den Trainingsplan jedoch splitten. Wurde Montag zum Beispiel die Brust, die Schultern und der Trizeps trainiert, so können am Dienstag ruhig der Rücken, der Bizeps und die Beine bearbeitet werden. Wichtig ist nur, dass jeder Muskel zumindest eine 48-stündige Ruhepause bekommt. Bei der Trainingsgestaltung kommt es wiederum auf die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an. Nachdem man sich mit den Bewegungsabläufen vertraut gemacht hat, wobei das Training an den Maschinen für Anfänger einfacher ist als wie mit den Hanteln, kann das typische Krafttraining beginnen. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, macht je Kraftübung drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Jeder einzelne Satz sollte bis zur vollständigen Muskelerschöpfung, so dass keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen ist, durchgeführt werden. Sind mehr als zwölf Wiederholungen möglich, muss das Gewicht eben zukünftig erhöht werden.

Überhaupt darf der Trainingsplan nicht “in Stein gemeißelt sein”. Die Muskeln gewöhnen sich ansonsten an die Übungen, so dass sie nicht mehr genügend gereizt werden und somit nicht wachsen. Nach spätestens sechs Monaten, besser schon nach drei Monaten, müssen die Übungen verändert bzw. ausgetauscht werden. Schon ein anderer Griff (Beispiel: Die Hände beim Bankdrücken weiter auseinander oder enger zusammen) genügt, um dem Krafttraining neue Impulse zu geben. Langfristig ist es ohnehin besser, die Übungen an den Kraftmaschinen gegen die Hantelübungen auszutauschen. Der Grund: Im Vergleich zu den Übungen an den Kraftmaschinen weisen Hantelübungen einen natürlicheren Bewegungsablauf auf und fordern dabei mehrere Muskelfasern. Wermutstropfen ist jedoch, dass das Hanteltraining bei einem falschen Bewegungsablauf zu Verletzungen führen könnte. Ein erfahrener Trainer wäre also hilfreich. Zumindest sollten die Übungen vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit eine ungerade Haltung bzw. eine falsche Bewegung erkannt und korrigiert werden kann.

Muskelaufbau dank gesundem Lebensstil

admin — Tue, 16 Feb 2010 13:08:23 +0000

In den Fitness-Studios ist ein unerfreulicher Trend zu erkennen. Einsteiger fangen voller Begeisterung an, rennen mehrmals wöchentlich zum Training und sind höchstmotiviert. Doch nach einigen Monaten nimmt die Sportbegeisterung und somit auch die Trainingshäufigkeit ab. Der Grund dafür ist meist das fehlende Erfolgserlebnis. Wer sich an den Kraftmaschinen abschuftet, möchte sich über einen Muskelwachstum freuen können. Doch was ist der Grund dafür, wenn der Körper sich einfach nicht verändert?
Zunächst einmal ist es wichtig, sich keinen falschen Illusionen hinzugeben. Erst nach mehreren Monaten kontinuierlichem Training werden die Muskeln sichtbar anwachsen. Um einen Traumbody wie Hollywoodstar Brad Pitt oder Fußballprofi Christiano Ronaldo zu bekommen, müsste man gar mehrere Jahre aktiv sein. Lediglich ein hartes Training wäre dabei nicht einmal ausreichend. Die Ernährung und der Lebensstil hat ebenfalls großen Einfluss auf den Muskelwachstum. Und genau in dieser Hinsicht werden leider die meisten Fehler begangen. Das Krafttraining ist vergleichbar mit der Situation auf einer Baustelle. Mit unserem Training animieren wir die “Bauarbeiter” dazu, die Muskeln aufzubauen. Doch dafür werden die passenden Materialien benötigt. Auf einer richtigen Baustelle sind es Steine, im Körper ist es wiederum das Eiweiß. Und genau das müssen wir unserem Körper in größeren Mengen zuführen. Proteindrinks, das erforderliche Pulver ist im Fachhandel und im Internet erhältlich, sind daher eine Grundvorrausetzung für Muskelwachstum. Direkt nach dem Training, möglichst noch vor dem Duschen, muss solch ein Drink konsumiert werden, damit die Muskeln anwachsen können.
Neben der Einnahme der Proteindrinks ist ein gesunder Lebensstil wichtig. Wer zum Beispiel täglich eine Schachtel Zigaretten raucht, darf sich über mangelnden Muskelwachstum nicht wundern. Nikotin erhöht schließlich unseren Kohlenmonoxid-Pegel, wodurch die Muskeln nicht genügend Sauerstoff erhalten und somit nicht leistungsfähig sind. Ebenso schädlich ist regelmäßiger Alkoholgenuss. Der Grund: Alkohol kann wichtige Wachstumshormone unserer Muskeln stören und zudem den Testosteronspiegel sinken lassen, wodurch unsere Leistungsfähigkeit abnehmen würde. Und nicht zuletzt wäre auch ein Schlafmangel schädlich. Denn nur wenn unsere Muskeln sich Nachts regenerieren können, sind wir am nächsten Tag fit für die nächste Trainingseinheit.

Ein weiterer Bestandteil des gesunden Lebensstils ist eine ausgewogene Ernährung. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier sollten grundsätzlich auf dem Einkaufszettel stehen. Ansonsten gilt, dass mehrere kleine Mahlzeiten einen besseren Einfluss haben als große Hauptmahlzeiten. Im Idealfall nehmen wir alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu uns, damit der Körper immer genügend Substanz für den Muskelaufbau zur Verfügung hat. Denn eines darf nie vergessen werden: Die Muskeln wachsen nicht während des Training sondern erst danach. Grund genug, um rund um die Uhr einen gesunden Lebensstil zu pflegen, denn schneller Muskelaufbau kann durchaus gesundheitliche Folgen haben, wenn man unkontrolliert das Training durchführt.