Ob im Herbst oder auch im Winter ist das Saunieren eine gute Sache, um einer Erkältung vorzubeugen. Durch die Umstellung zwischen Kälte und Wärme gewöhnt sich der Körper schnell an den Klimawechsel. So kann das Risiko, eine Grippe zu bekommen, mit regelmäßigen Saunabesuchen gering gehalten werden.

Besonders Sportler sind begeistert Saunabesuchen nach dem Training, denn so unterstützen sie auch Ihren Trainingseffekt. Es ist aber darauf zu achten, dass der Körper erst einmal wieder zur Ruhe kommt. Also sollte eine gewisse Zeitspannung dazwischen liegen, bevor ein Gang in die Sauna erfolgt.

Durch die Durchblutung, die durch eine Saunagang angeregt wird, können Sportler besser regenerieren. Wärme, welche durch die Sauna entsteht, lockert die Verspannungen und beugen so einem Muskelkater vor. Auch sorgt die Sauna für eine gute Durchblutung im Körper. Deshalb sind Sportler sehr begeistert, nach dem Fitnesstraining einen Gang in der Sauna machen zu können. Nach jedem Saunagang folgt dann die eiskalte Dusche. Danach folgt dann eine Ruhepause.

Für Personen, die jedoch unter Entzündungen, Fieber, Bluthochdruck oder Hauterkrankungen leiden, ist ein Sauna Besuch nicht geeignet. Bei einem niedrigen Blutdruck sollte ein Sauna Besuch im Sitzen und nicht im Liegen stattfinden.

Drei Saunagänge werden in der Regel von Fachleuten empfohlen. Um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen, empfiehlt es sich nach dem Saunagang mindesten einen Liter zu trinken. Dieses sollte in jedem Fall bedacht werden, da durch die Sauna der Körper viel Flüssigkeit verliert und gleichzeitig eine Entschlackung im Körper stattfindet.

Ein Saunagang sollte jedoch nicht mit leerem Magen stattfinden. Dieses kann zu einem Kreislaufkollaps führen. Wichtig ist es jedoch nur, dass sich der Saunabesucher bei dem Besuch einer Sauna wohlfühlt. Danach kann dann jeder für sich seine Saunagänge festlegen.

Sollten Sie sich nicht sicher sein, ob Ihnen ein Saunabesuch gut tut oder auch schaden könnte, fragen Sie zuerst Ihren Hausarzt. Dieser wird Ihnen reichliche Informationen für Ihren Gang zur Sauna geben können.

Action-Schauspieler Jean-Claude van Damme gab einst den Ratschlag, man solle den Hintern täglich 20mal jeweils 15 Sekunden kräftig zusammendrücken, um einen Knackpo wie ein Hollywood-Star zu bekommen. Ausgebildete Fitnesstrainer geben jedoch andere Ratschläge. Kraftübungen wie Kniebeugen, Beinbeugen oder Beinpressen gelten als wirkungsvolle Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Einziger Wermutstropfen ist, dass solch ein Training meist nur in einem Fitnessstudio möglich ist.
Das heißt jedoch nicht, dass man unbedingt einem Studio beitreten muss. Die einfachste und gleichzeitig auch eine der wirkungsvollsten Gesäßübungen ist schließlich das Treppensteigen, was in nahezu jedem Wohnhaus durchgeführt werden kann. Nach einem kurzen Aufwärmen sollte man immer zwei Stufen auf einmal nehmen und sich dabei ohne Schwung mit Beinen und Po nach oben drücken. Bei Eintreten der Erschöpfung gönnt man sich eine kleine Verschnaufpause, um danach zwei bis drei weitere Durchgänge zu absolvieren. Fortgeschrittene können dabei einen schwer beladenen Rucksack tragen, um die Kraftanstrengung zu erhöhen.

Wer sich auch die hübschen seitlichen Grübchen am Allerwertesten antrainieren möchte, sollte das Beinheben im Trainingsprogramm mit aufnehmen. Einfach auf die Seite legen, das obere Bein so weit wie möglich anheben und wieder senken. Mit Gewichtsmanschetten, die um die Beine gelegt werden, kann die Übung erschwert werden. Wer all diesen Trainingstipps intensiv nachgeht und sich zudem gesund ernährt, dürfte schon bald einen Sexy-Hintern haben.

Wer das Boxtraining richtig professionell betreiben möchte, benötigt einen Boxsack, einen Punchingball und/oder Handpratzen. Das heißt jedoch nicht, dass man vor der ersten Trainingseinheit sich zwangsweise in Unkosten stürzen muss. Wir liefern nun eine einfache Trainingsanleitung, wofür lediglich ein Springseil und Gewichte (Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen) benötigt werden.

Runde 1: Aufwärmen
Mit Dehnübungen, speziell für die Arm- und Brustmuskulatur, beugen wir Verletzungen vor. Dafür darf man sich gerne zehn Minuten Zeit lassen.

Runde 2: Seilspringen
Das Seilspringen zählt zu den effektivsten Koordinations- und Konditionsübungen. Die Dauer dieser Übung hängt von der eigenen Fitness ab. Bei Anfängern ist eine Minute völlig ausreichend.

Runde 3: Liegestützen
Liegestützen zählen zu den Klassikern unter den Fitnessübungen, weil fast der ganze Körper, besonders die Trizeps- und Brustmuskulatur, trainiert wird. Ideal wären drei Sätze, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Anfänger beginnen jedoch mit nur einem Satz.

Runde 4: Schattenboxen
Nun beginnt der eigentliche Faustkampf. Man stellt sich einen imaginären Gegner vor, der ebenfalls Schläge austeilt. Während des Schattenboxen werden also nicht nur Schläge ausgeteilt, auch die Deckung muss beigehalten werden. Das Wichtigste ist aber, dass man während der gesamten Runde, mit einer Dauer von drei Minuten, in Bewegung bleibt, um den imaginären Gegner herumtänzelt und Körpertäuschungen macht. Dabei darf man sich gerne von den Profis inspirieren lassen.

Runde 5: Schattenboxen
Die Übung von Runde 4 wird wiederholt.

Runde 6: Schattenboxen mit Gewichten
Nun werden Gewichte (Kurzhanteln oder gefüllte Wasserflaschen) in die Hand genommen, um das Training intensiver zu gestalten. Das Gewicht sollte maximal 1,5 Kg betragen (bei Frauen eher 0,5 Kg). Die Schläge werden nun sehr langsam ausgeführt, weil das die Muskulatur mehr herausfordert. Dauer der Übung: 3 Minuten.

Dass die Mitgliedsgebühr nicht zu hoch sein sollte, dass das Studio nicht allzu weit entfernt sein darf und die Öffnungszeiten dem eigenen Tagesrhythmus entsprechen muss, versteht sich von selbst. Doch alleine das zeichnet noch kein gutes Fitnessstudio aus. Als Sportler muss man sich wohlfühlen, damit der Trainingsfleiß (z. B. beim Bodybuilding) nicht vorzeitig endet. Die Atmosphäre ist besonders wichtig. Bei einem (meist kostenlosen) Probetraining sollte auf das Publikum, die Einrichtung, die Musik und das Licht geachtet werden. Nur wenn man sich rundum wohlfühlt, geht man gerne und häufig zum Training. Zudem sollte die Luftqualität überprüft werden. Viele Studios gleichen im Sommer einer Sauna, weil die Lüftungsmöglichkeiten unzureichend sind. An solch einer Trainingsstätte dürfte niemand glücklich werden, weshalb um solche Studios ein Bogen gemacht werden muss. Selbiges trifft bei mangelnder Hygiene zu. Werden die Fitnessgeräte nach der Benutzung abgewischt bzw. ausschließlich mit Handtuch benutzt? Nur wenn diese Frage mit einem Ja beantwortet werden kann, liegt eine zufriedenstellende Hygiene vor.

Ein weiteres Auswahlkriterium sollten die Trainer sein. Dabei kommt es nicht nur auf die Kommunikationsfähigkeit und die Sympathie an. Die Qualifikation ist mindestens genauso wichtig. Es ist völlig legitim, nach der Ausbildung der Trainer zu fragen. Wer die renommierte BSA-Akademie oder die Bildungs-Akademie Safs & Beta besucht hat, hat zum Beispiel grundsätzlich eine hochwertige Ausbildung genossen und ist ein kompetenter Trainer. Für andere Ausbildungsstätten kann selbiges gelten, doch sollte dann nach der genauen Qualifikation gefragt werden. So gibt es vielerlei Trainerlehrgänge für leistungsorientiertes Krafttraining, von denen ein Coach zumindest eine Maßnahme wahrgenommen haben sollte.

Ein wesentlicher Punkt der Trainingsplanung ist die Häufigkeit. Leider glauben viele Freizeitsportler, je öfter man trainiert, desto schneller werden die Muskeln wachsen. Die Gefahr des Übertrainings wird dabei komplett außer Acht gelassen. Tatsache ist jedoch, dass die trainierten Muskeln dringend eine Ruhepause benötigen. So müssen zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln sich regenerieren können. Fortgeschrittene können den Trainingsplan jedoch splitten. Wurde Montag zum Beispiel die Brust, die Schultern und der Trizeps trainiert, so können am Dienstag ruhig der Rücken, der Bizeps und die Beine bearbeitet werden. Wichtig ist nur, dass jeder Muskel zumindest eine 48-stündige Ruhepause bekommt.  Bei der Trainingsgestaltung kommt es wiederum auf die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an. Nachdem man sich mit den Bewegungsabläufen vertraut gemacht hat, wobei das Training an den Maschinen für Anfänger einfacher ist als wie mit den Hanteln, kann das typische Krafttraining beginnen. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, macht je Kraftübung drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Jeder einzelne Satz sollte bis zur vollständigen Muskelerschöpfung, so dass keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen ist, durchgeführt werden. Sind mehr als zwölf Wiederholungen möglich, muss das Gewicht eben zukünftig erhöht werden.

Überhaupt darf der Trainingsplan nicht “in Stein gemeißelt sein”. Die Muskeln gewöhnen sich ansonsten an die Übungen, so dass sie nicht mehr genügend gereizt werden und somit nicht wachsen. Nach spätestens sechs Monaten, besser schon nach drei Monaten, müssen die Übungen verändert bzw. ausgetauscht werden. Schon ein anderer Griff (Beispiel: Die Hände beim Bankdrücken weiter auseinander oder enger zusammen) genügt, um dem Krafttraining neue Impulse zu geben. Langfristig ist es ohnehin besser, die Übungen an den Kraftmaschinen gegen die Hantelübungen auszutauschen. Der Grund: Im Vergleich zu den Übungen an den Kraftmaschinen weisen Hantelübungen einen natürlicheren Bewegungsablauf auf und fordern dabei mehrere Muskelfasern. Wermutstropfen ist jedoch, dass das Hanteltraining bei einem falschen Bewegungsablauf zu Verletzungen führen könnte. Ein erfahrener Trainer wäre also hilfreich. Zumindest sollten die Übungen vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit eine ungerade Haltung bzw. eine falsche Bewegung erkannt und korrigiert werden kann.